Pamiętaj, brak snu zabija!

Nie da się policzyć, jaki procent wypadków drogowych powodują niewyspani kierowcy. Natomiast wiemy doskonale, jak brak odpowiedniej ilości snu wpływa na sprawność psychofizyczną kierowcy, czyli m.in. na takie wskaźniki, jak uwaga, szybkość reakcji, szybkość i zakres spostrzegania.

50% – o tyle słabnie twój refleks, jeśli wsiadasz za kierownicę po nieprzespanej nocy.

Ogólnie rzecz biorąc, siada nam wszystko. Niedospany kierowca reaguje na bodźce nawet dwukrotnie wolniej niż wyspany, co, jak wiadomo, przy dużej prędkości jest śmiertelnie niebezpieczne. Zmęczony mózg nie jest w stanie precyzyjnie ocenić ryzyka i popycha nas do głupich decyzji. To samo dzieje się pod wpływem alkoholu. Pojawia się nadwrażliwość na światło i ogólne pogorszenie ostrości widzenia. Spada odporność na stres, co skutkuje przesadną reakcją na sytuacje. Co gorsze, jedna zarwana noc nie jest łatwa do odrobienia. Nawet jeśli prześpisz jak dziecko kolejną noc, to i tak twój czas reakcji będzie o 30% gorszy, niż u kierowców regularnie się wysypiających.

Jak śpią Polacy?

Wiemy zatem, że się powinniśmy wysypiać, ale to nie taka prosta sprawa. Rzecz w tym, że większość z nas cierpi na zaburzenia snu. Naukowcy z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego obliczyli, że aż 73% facetów między 18. a 39. rokiem życia ma problemy z zasypianiem. Z badań TNS Polska dowiadujemy się, że tylko 53% Polaków przesypia od 7 do 8 godzin, a jedna czwarta nie przesypia nawet sześciu godzin. Naukowcy twierdzą, że dorośli powinni przesypiać 7–9 godzin na dobę, chociaż są tu spore różnice indywidualne. Jeśli budzisz się wypoczęty, w dobrym nastroju, to znaczy, że przesypiasz tyle, ile trzeba. Natomiast jeśli czujesz się rano jak zombie i nienawidzisz całego świata, to najprawdopodobniej śpisz za mało, co powoduje, że stanowisz zagrożenie dla otoczenia.

Aby sen zapewniał regenerację, trzeba spać wystarczająco długo, ale też przez odpowiedni czas pozostać w śnie głębokim. Do dobrego snu potrzebna jest, jak każdemu szanującemu się niedźwiedziowi, bezpieczna gawra. Czyli osobne pomieszczenie, gdzie możemy odciąć się od świata. To pewnie dziedzictwo po dalekich przodkach, ale najlepiej się wysypiamy w miejscach, gdzie jest jak w jaskini – chłodno (17–21°C), cicho i ciemno. Specjaliści zwracają uwagę na to, aby sypialnia służyła do spania – jeśli nie wyłącznie do tego, to przynajmniej w 90%. Chodzi o to, aby kojarzyła się mózgowi z wypoczynkiem. Nie wnoś tam telewizora, laptopa, tabletu czy telefonu (to wyzwanie, wiemy), bo niebieskie światło emitowane przez monitory hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za głębokość snu) i utrudnia zasypianie.

Po drugie. Nie żałuj pieniędzy na materac. Nie zamawiaj go przez Internet, tylko wybierz się do sklepu i przetestuj go – połóż się na nim na boku z lekko ugiętymi kolanami, a partnerka niech popatrzy na ciebie od tyłu. Chodzi o to, aby kręgosłup stanowił linię najbardziej zbliżoną do prostej. Po trzecie światło w sypialni powinno być łagodne, najbardziej zbliżone barwą do pomarańczowego (ognisko), bo to nas relaksuje.

Aby zapewnić naszej jaskini odpowiednie zaciemnienie, warto zainwestować w szczelne rolety. To po czwarte. O ile nie mieszkasz w pobliżu neonu, to w zimie światło z zewnątrz nie jest problemem, ale w lecie słoneczna pobudka o 4.30 rano hamuje wydzielanie melatoniny. Pomieszczenie powinno być dobrze wywietrzone.

Jeśli masz trudności z zaśnięciem, warto wypracować wieczorny rytuał, który wycisza mózg i pomaga wejść w odpowiedni rytm. Spacer z psem, ciepły prysznic, seks to dobry trop. Browar na dobranoc – zły. Po pierwsze, alkohol zaburza fazę snu głębokiego, po drugie – ucisk na pęcherz i nocne wycieczki do toalety to jeden z najczęstszych zakłócaczy snu. Lepszy będzie sok wiśniowy, który jak udowodniono, ułatwia zasypianie.

Suplementy pomogą na dobry sen

Brak snu to tortura, więc wielu w desperacji sięga po leki na receptę, ale naszym zdaniem to ostateczność. Nie każdy je dobrze toleruje, a poza tym mogą mieć skutki uboczne. Warto najpierw wypróbować suplementy, których stosowanie nie wiąże się z żadnym ryzykiem. Powinny zawierać składniki, które mają udowodnione działanie poprawiające jakość snu, a wspólnie działają jeszcze lepiej. 

Jak suplementy diety wpływają na twoją kondycję?

Melatonina: rytm dnia

Melatonina to naturalna substancja wytwarzana głównie w szyszynce – jednym z gruczołów mózgu. Szyszynka reguluje zegar biologiczny, informując, że pora spać.
Preparaty/suplementy z melatoniną powinni przyjmować zwłaszcza prowadzący nieregularny tryb życia, pracujący na zmiany i często przekraczający strefy czasowe.

Magnez: stabilizacja

Magnez pełni wiele funkcji w organizmie, ale dla nas istotne jest, że usprawnia i stabilizuje pracę układu nerwowego i szarych komórek.
Niedobór magnezu skutkuje wzmożoną nerwowością i problemami z zasypianiem. Szczególnie grozi to osobom, które żyją w ciągłym stresie i tym, które nie potrafią sobie odmówić codziennego wieczornego drinka.

Gaba: regeneracja

Gaba to kwas gamma-aminomasłowy często występuje w fit-odżywkach. Ma wpływa na masę mięśniową, ale ma też inne zalety. 
Ten składnik z jednej strony wspomaga regenerację organizmu, a z drugiej działa uspokajająco i nasennie, obniżając poziom kortyzolu – hormonu stresu. Supersytuacja – ty śpisz, a twoje mięśnie rosną.

Witamina B6: sen głęboki

Ta witamina według naukowców pomaga indukować sen głęboki – ten najbardziej wartościowy. Witamina B6 wzmacnia dziaŁanie magnezu, poprawiając jego wchłanianie.
Ponadto ma między innymi istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, ponieważ bierze udział w syntezie serotoniny – hormonu dobrego samopoczucia.