Przygotuj formę przed sezonem

Im lepszej i mocniejszej maszyny dosiadasz, tym większe wymagania dotyczą ciebie. Chodzi nie tylko o sprawy dotyczące techniki jazdy, bo to oczywiste, ale również o cechy fizyczne, takie jak kondycja, siła i wytrzymałość.

– Zawodnicy, przygotowując się do sezonu, wiedzą, że nie wystarczy zadbać tylko o motocykl. Równie ważny jest osobisty silnik – mówi Marcin Florek z LaboSport.pl, trener zajmujący się przygotowaniem fizycznym Joanny Miller i Macieja Zdunka, czołowych polskich zawodników MX.

– Dla wielu trenerów i zawodników zaskoczeniem jest fakt, że tętno podczas wyścigów motocyklowych praktycznie od samego startu oscyluje w granicach wartości maksymalnych! Jazdę do drugiego zakrętu można porównać do biegu na 400 m, a dalszy wyścig do biegu na 10 km – mówi Florek. – W dodatku trzeba mieć odpowiednią siłę, aby utrzymać właściwą pozycję na maszynie przez cały wyścig.

Ta zasada dotyczy nie tylko zawodników. – Wytrzymałość i siła pozwalają dłużej utrzymać koncentrację, która decyduje o zwycięstwie i – a może przede wszystkim – o bezpieczeństwie – zapewnia Marcin Florek.

Po pierwsze, musisz wiedzieć, jak ostro trenować. Najlepiej określisz to za pomocą pulsometru, ale możesz też skorzystać z poniższej tabeli. Najlepsze sposoby przygotowania odpowiedniej formy na sezon motocyklowy to jazda na rowerze i ćwiczenia siłowe, które możesz spokojnie zrobić nawet w warsztacie.

Te ćwiczenia wykonuj jako trening siłowy w planach, które masz na następnej stronie. Wykonuj je jedno po drugim, z bardzo krótką przerwą między ćwiczeniami.

{% image id=139825 align=left x=485 y=0 %}

Plany na szybki sezon
Programy, które masz poniżej, wykorzystują zawodowcy. Przetestuj je na sobie, niekoniecznie ćwicząc tak długo, i zobacz, jak wpłyną na twoją jazdę na motocyklu.

Etap I
W początkowym okresie, trwającym zwykle 4-8 tygodni, skup się na jeździe przy niskim poziomie wysiłku.
Przykładowy trening:
- 60 minut na rowerze, RPE 1-3 (patrz: tabelka poniżej)
- Trening siłowy: 1 seria, czas każdego z ćwiczeń po 15 sekund
- 10 minut rozciągania

Etap II
W kolejnym okresie, trwającym 2-4 tygodnie, dołącz ostrzejsze treningi – RPE 4-6 (ale nie częściej niż dwa razy w tygodniu). W tej intensywności zacznij jeździć na początku nie dłużej niż 10-15 minut, poprzedzając je rozgrzewką i jazdą przy RPE 1-3. Stopniowo wydłużaj odcinki ostrzejszej pracy.
Przykładowy trening:
- 20 minut jazdy w RPE 1-3
- 10-60 minut jazdy w RPE 4-6
- 20 minut jazdy w RPE 1-3
- Trening siłowy: 2 serie, czas ćwiczeń po 20 s + 3 serie po 30 brzuszków + 10 pompek, przerwa między seriami 30 s
- 10 minut rozciągania

Etap III
W ostatnim okresie przed zawodami dołącz do programu treningowego odcinki w RPE 7-8 oraz stosunkowo krótkie interwały z maksymalną intensywnością.
Przykładowy trening:
- 15 minut jazdy w RPE 1-3
- 30 minut jazdy (10 minut w RPE 4-6 + 5 minut jazdy w RPE 7-8, 10 minut jazdy w RPE 4-6 + 5 minut jazdy w RPE 7-8)
- 5 minut jazdy w RPE 1-3
- 3 obwody po 1 min na maksa, 2 minuty przerwy w RPE 1-3
- 15 minut jazdy w RPE 1-3
- Trening siłowy: 1 seria – czas każdego ćwiczenia po 60 s + dodatkowo 5 serii po 15 dynamicznych brzuszków + 5 dynamicznych pompek, przerwa między seriami 45 sekund
- 10 minut rozciągania

Wysiłek pod kontrolą
Skala RPE, czyli Rate of Perceived Exertion, określa poziom intensywności wysiłku, oceniając to, jak reagujesz, gdy jednocześnie próbujesz rozmawiać.

- RPE 1-3 – rozmowa przychodzi ci bez trudu = poziom wysiłku bardzo niski
- RPE 4 – rozmowa wymaga niewielkiego wysiłku = poziom średnio niski
- RPE 5-6 – rozmawiasz z wyraźnym wysiłkiem, tylko krótkie zdania = poziom średni wysiłku
- RPE 6 – rozmowa przychodzi ci ze sporym wysiłkiem, kilka wyrazów = poziom średnio wysoki
- RPE 7 – rozmowa wymaga dużego wysiłku, pojedyncze słowa = poziom wysoki
- RPE 8 – rozmowa wiąże się z ogromnym wysiłkiem, tylko sylaby = poziom bardzo wysoki
- RPE 9-10 – rozmowa podczas ćwiczeń jest niemożliwa = poziom ekstremalny