[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ

OCEŃ
4.0

Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję motocyklistów

Oto dwa rodzaje sprytnych ćwiczeń, dzięki którym poprawisz swoją kondycję przed sezonem motocyklowym.

To, w jakiej formie będzie wiosną twój motocykl, zależy od tego, jak o niego zadbasz i od stanu twojej kasy. To, w jakiej formie będziesz ty sam, zależy tylko od ciebie. Nie musisz chodzić do wypasionej siłowni, aby wykonywać ćwiczenia, które ci proponujemy do stuningowania formy. Wystarczy piłka lekarska i/lub oldskulowy kettlebell.

Kettlebell

Piłka

Strongmeni, którzy trenują z setkami kg na sztandze, są w stanie poprawić wyniki, trenując tylko z odważnikiem o wadze 24 kg. Ty zacznij raczej od 8 lub 12 kg. Rób po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując jedno po drugim. Gdy dojdziesz do 15 powtórzeń, zwiększ liczbę serii. Współczesne piłki są najczęściej wykonane z gumy. Są przez to trwalsze i masz pewniejszy chwyt. Wykonuj pokazane niżej ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w tzw. obwód. Odpoczywaj 30 s między kolejnymi ćwiczeniami i 60 s między kolejnymi obwodami. Zrób łącznie 3 obwody.


Przygotowania do motocyklowego sezonu

Dzięki tej pierwszej wzmocnisz głównie mięśnie brzucha i pleców, a trening będziesz mógł wykonać nawet oglądając telewizję. Ten drugi, zwany też odważnikiem, wygląda jak kula armatnia z uchwytem. Używano go już w starożytnej Grecji, a teraz wrócił go łask. Nic dziwnego – z powodu przesuniętego środka ciężkości każde ćwiczenie wymaga większego wysiłku niż wykonywane na maszynie czy ze sztangą. Kettlebell wzmacnia więcej mięśni, bo pracuje ich więcej niż przy obciążeniach symetrycznych i bardziej stabilnych.

REKLAMA


Sprawdź też: Slang motocyklowy. Czy dogadałbyś się z motocyklistą? [QUIZ]

Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, tzn. ułatwiły wejście w sezon motocyklowy, trenuj co najmniej 6 tygodni 2 do 4 razy w tygodniu. Treningi z piłką i kettlebellem wykonuj naprzemian.

 

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia dla motocyklistów - kettlebell

Swing oburącz
korpus + nogi, plecy, barki

Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Zrób przysiad, wypychając biodra w tył (prosty kręgosłup). Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód, by wykonać swing.

Swing jedną ręką
korpus + nogi, plecy, barki

Złap ciężarek jedną ręką. Tak jak poprzednio zrób przysiad i wypchnij biodra w tył. Wstań, wykonując swing, tak byś główną pracę wykonał nogami i korpusem, a nie barkami.

Przysiad z kettlebellem
nogi + korpus

Stań wyprostowany, stopy rozstaw na szerokość barków. Kettlebella ułóż między bicepsem a przedramieniem (jak na rysunku). Zrób pełen przysiad, pomagając sobie ruchem wolnej ręki.

Wyciskanie jednorącz

Stań prosto, kettlebella trzymaj bezpośrednio nad barkiem. Lekko ugnij nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę. Pamiętaj o spięciu mięśni brzucha.
Pracują: ramiona + korpus.

Podrzut na dwie ręce
plecy + nogi, korpus, barki

Zrób przysiad i złap dwa kettlebelle. Dynamicznym ruchem podrzuć je na wysokość barków, po czym wyciśnij je nad głowę.

Swing na 100%
plecy + nogi, korpus, barki

Złap kettlebella jedną ręką. Zejdź do półprzysiadu, trzymając ciężarek miedzy nogami, po czym dynamicznym ruchem wykonaj swing, tym razem przenosząc kettlebella nad głowę – tak wysoko, jak tylko dasz radę.

Tureckie wstawanie
korpus + nogi, barki, ramiona

Połóż się na plecach, kettlebella trzymając w wyprostowanej w pionie ręce. Dźwignij się najpierw do siadu, a następnie wstań. Odważnik powinien być cały czas w górze.

Skrętoskłon
korpus + barki, przedramiona

Stań prosto z kettlebellem trzymanym wysoko nad głową. Drugą rękę trzymaj wzdłuż tułowia. Cały czas patrząc na odważnik, opuść wolną ręką tak nisko, jak to tylko możliwe, prowadząc ją po nodze.

Przysiad z kettlem w rękach
nogi + korpus, biceps

Złap oburącz kettlebella za uchwyt. Trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zrób pełen przysiad i wstań. Plecy trzymaj cały czas proste.

Zainteresuje cię też: Jazda motocyklem w deszczu. Czego nie robić? Praktyczne wskazówki

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia dla motocyklistów - piłka

Skręty tułowia w scyzoryku
12-15 powtórzeń

Usiądź na podłodze, piłkę trzymaj przed sobą w prostych rękach. Odchyl się do tyłu, stopy oderwij od podłoża. Powoli przenieś piłkę najpierw w lewo, potem w prawo. Zatrzymuj ją tuż nad podłożem. To jedno powtórzenie.

Rzuty w klęku
8-10 powtórzeń

Uklęknij na macie, piłkę trzymając oburącz tuż pod brodą. Rzuć się mocno do przodu, jednocześnie prostując ręce i wypychając mocno piłkę przed siebie. Zamortyzuj upadek, lądując w pozycji do kobiecej wersji pompki (z podporem na kolanach, a nie na stopach). Złap odbitą od materaca/ściany piłkę, aby wykonać kolejne powtórzenie.

Skręty tułowia
8-10 powtórzeń

Stań prosto, w lekkim rozkroku. Piłkę złap oburącz i w prostych rękach trzymaj ją przed sobą na wysokości klatki piersiowej.Wykonaj skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo, mocno rozciągając mięśnie skośne brzucha.

Rzuty o podłogę
8-10 powtórzeń

Stań prosto z piłką wysoko nad głową. Zatrzymaj na moment ruch, a potem z całej siły rzuć piłkę o podłogę. Złap ją, gdy się odbije, i od razu wykonaj następne powtórzenie.

Skrętoskłony
10-16 powtórzeń

Stań prosto, piłkę trzymając oburącz na wysokości prawego biodra. Z dynamicznym skrętem tułowia unieś ją wysoko nad lewy bark. Wróć szybko do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony.

Przysiad z wyciskaniem
8-10 powtórzeń

Stań z piłką trzymaną oburącz tuż pod brodą. Zrób tak głęboki przysiad, aż uda będą równolegle do podłoża, a następnie płynnym ruchem wstań i unieś piłkę nad głowę.

Rzuty z wyskoku
6-8 powtórzeń

Trzymaj piłkę przed sobą. Wyskocz, przenosząc ją nad głowę, a lądując, rzuć nią mocno o podłogę. Złap ponownie i postaraj się płynnie przejść do kolejnego wyskoku.

 

REKLAMA

zobacz galerię

Zobacz również:
Apeks, budzik, jajko, bandzior, wiadro, trampek, dzwon - znasz te słowa? Oto słownik motocyklowy od A do Z.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij