REKLAMA

Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję motocyklistów

Oto dwa rodzaje sprytnych ćwiczeń, dzięki którym poprawisz swoją kondycję przed sezonem motocyklowym.

To, w jakiej formie będzie wiosną twój motocykl, zależy od tego, jak o niego zadbasz i od stanu twojej kasy. To, w jakiej formie będziesz ty sam, zależy tylko od ciebie. Nie musisz chodzić do wypasionej siłowni, aby wykonywać ćwiczenia, które ci proponujemy do stuningowania formy. Wystarczy piłka lekarska i/lub oldskulowy kettlebell.

Kettlebell

Piłka

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock
Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock
Strongmeni, którzy trenują z setkami kg na sztandze, są w stanie poprawić wyniki, trenując tylko z odważnikiem o wadze 24 kg. Ty zacznij raczej od 8 lub 12 kg. Rób po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując jedno po drugim. Gdy dojdziesz do 15 powtórzeń, zwiększ liczbę serii. Współczesne piłki są najczęściej wykonane z gumy. Są przez to trwalsze i masz pewniejszy chwyt. Wykonuj pokazane niżej ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w tzw. obwód. Odpoczywaj 30 s między kolejnymi ćwiczeniami i 60 s między kolejnymi obwodami. Zrób łącznie 3 obwody.


Przygotowania do motocyklowego sezonu

Dzięki tej pierwszej wzmocnisz głównie mięśnie brzucha i pleców, a trening będziesz mógł wykonać nawet oglądając telewizję. Ten drugi, zwany też odważnikiem, wygląda jak kula armatnia z uchwytem. Używano go już w starożytnej Grecji, a teraz wrócił go łask. Nic dziwnego – z powodu przesuniętego środka ciężkości każde ćwiczenie wymaga większego wysiłku niż wykonywane na maszynie czy ze sztangą. Kettlebell wzmacnia więcej mięśni, bo pracuje ich więcej niż przy obciążeniach symetrycznych i bardziej stabilnych.


Sprawdź też: Slang motocyklowy. Czy dogadałbyś się z motocyklistą? [QUIZ]

Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, tzn. ułatwiły wejście w sezon motocyklowy, trenuj co najmniej 6 tygodni 2 do 4 razy w tygodniu. Treningi z piłką i kettlebellem wykonuj naprzemian.

 

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia dla motocyklistów - kettlebell

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Swing oburącz
korpus + nogi, plecy, barki

Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Zrób przysiad, wypychając biodra w tył (prosty kręgosłup). Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód, by wykonać swing.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Swing jedną ręką
korpus + nogi, plecy, barki

Złap ciężarek jedną ręką. Tak jak poprzednio zrób przysiad i wypchnij biodra w tył. Wstań, wykonując swing, tak byś główną pracę wykonał nogami i korpusem, a nie barkami.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Przysiad z kettlebellem
nogi + korpus

Stań wyprostowany, stopy rozstaw na szerokość barków. Kettlebella ułóż między bicepsem a przedramieniem (jak na rysunku). Zrób pełen przysiad, pomagając sobie ruchem wolnej ręki.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Wyciskanie jednorącz

Stań prosto, kettlebella trzymaj bezpośrednio nad barkiem. Lekko ugnij nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę. Pamiętaj o spięciu mięśni brzucha.
Pracują: ramiona + korpus.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Podrzut na dwie ręce
plecy + nogi, korpus, barki

Zrób przysiad i złap dwa kettlebelle. Dynamicznym ruchem podrzuć je na wysokość barków, po czym wyciśnij je nad głowę.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Swing na 100%
plecy + nogi, korpus, barki

Złap kettlebella jedną ręką. Zejdź do półprzysiadu, trzymając ciężarek miedzy nogami, po czym dynamicznym ruchem wykonaj swing, tym razem przenosząc kettlebella nad głowę – tak wysoko, jak tylko dasz radę.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Tureckie wstawanie
korpus + nogi, barki, ramiona

Połóż się na plecach, kettlebella trzymając w wyprostowanej w pionie ręce. Dźwignij się najpierw do siadu, a następnie wstań. Odważnik powinien być cały czas w górze.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Skrętoskłon
korpus + barki, przedramiona

Stań prosto z kettlebellem trzymanym wysoko nad głową. Drugą rękę trzymaj wzdłuż tułowia. Cały czas patrząc na odważnik, opuść wolną ręką tak nisko, jak to tylko możliwe, prowadząc ją po nodze.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Przysiad z kettlem w rękach
nogi + korpus, biceps

Złap oburącz kettlebella za uchwyt. Trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zrób pełen przysiad i wstań. Plecy trzymaj cały czas proste.

Zainteresuje cię też: Jazda motocyklem w deszczu. Czego nie robić? Praktyczne wskazówki

REKLAMA

Ćwiczenia dla motocyklistów - piłka

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Skręty tułowia w scyzoryku
12-15 powtórzeń

Usiądź na podłodze, piłkę trzymaj przed sobą w prostych rękach. Odchyl się do tyłu, stopy oderwij od podłoża. Powoli przenieś piłkę najpierw w lewo, potem w prawo. Zatrzymuj ją tuż nad podłożem. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Rzuty w klęku
8-10 powtórzeń

Uklęknij na macie, piłkę trzymając oburącz tuż pod brodą. Rzuć się mocno do przodu, jednocześnie prostując ręce i wypychając mocno piłkę przed siebie. Zamortyzuj upadek, lądując w pozycji do kobiecej wersji pompki (z podporem na kolanach, a nie na stopach). Złap odbitą od materaca/ściany piłkę, aby wykonać kolejne powtórzenie.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Skręty tułowia
8-10 powtórzeń

Stań prosto, w lekkim rozkroku. Piłkę złap oburącz i w prostych rękach trzymaj ją przed sobą na wysokości klatki piersiowej.Wykonaj skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo, mocno rozciągając mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Rzuty o podłogę
8-10 powtórzeń

Stań prosto z piłką wysoko nad głową. Zatrzymaj na moment ruch, a potem z całej siły rzuć piłkę o podłogę. Złap ją, gdy się odbije, i od razu wykonaj następne powtórzenie.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Skrętoskłony
10-16 powtórzeń

Stań prosto, piłkę trzymając oburącz na wysokości prawego biodra. Z dynamicznym skrętem tułowia unieś ją wysoko nad lewy bark. Wróć szybko do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Przysiad z wyciskaniem
8-10 powtórzeń

Stań z piłką trzymaną oburącz tuż pod brodą. Zrób tak głęboki przysiad, aż uda będą równolegle do podłoża, a następnie płynnym ruchem wstań i unieś piłkę nad głowę.

Ćwiczenia dla motocyklisty, kondycja przed sezonemArchiwum MPP. shutterstock

Rzuty z wyskoku
6-8 powtórzeń

Trzymaj piłkę przed sobą. Wyskocz, przenosząc ją nad głowę, a lądując, rzuć nią mocno o podłogę. Złap ponownie i postaraj się płynnie przejść do kolejnego wyskoku.

 

zobacz galerię

Zobacz również:
Kask z technologią wyświetlania informacji na wizjerze – to zadanie, którego podjęła się polska firma Seemore. Grupa konstruktorów, naukowców i pasjonatów pozyskała na ten cel grant od Narodowego Centrum Badań i Rozwoju.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA